1. Правете повече слънчеви бани през деня
Слънчевите бани за половин час сутрин може да се каже, че са най-икономичният и удобен начин за подпомагане на съня. Zheng Tianming, лекуващ лекар в клиниката по сън на болница Kangning, свързана с университета Ningbo в провинция Zhejiang, напомни в статия, публикувана в Health Times, че голям брой клинични практики са показали, че 30 минути сутрешна светлина могат да изместят пика на секрецията на мелатонин напред, което може значително да ускори времето за лягане на пациенти със забавен ритъм на съня. Достатъчната слънчева светлина има особено голям ефект върху регулирането на нарушенията на циркадния ритъм. ③
2. Покрийте с по-тежко одеяло
Спането с по-тежко одеяло може да увеличи освобождаването на мелатонин и да насърчи по-добър сън. През 2022 г. проучване, публикувано в Journal of Sleep Research в Обединеното кралство, установи, че използването на по-тежко одеяло може да увеличи концентрацията на мелатонин в слюнката с около 30% в сравнение с използването на леко одеяло. ④
3. Опитайте да носите чорапи, за да спите
Носенето на чорапи по време на сън може ефективно да подобри качеството на съня. Проучване, публикувано в международното списание „Journal of Physiological Anthropology“ през 2018 г. установи, че в сравнение с хората, които спят без чорапи, тези, които спят с чорапи, заспиват 7,5 минути по-бързо, събуждат се 7,5 пъти по-рядко по време на сън, имат средна обща продължителност на съня, удължена с 32 минути, и ефективността на съня се подобрява със 7,6%. ⑤
изображение
AI генерирана графика
Въпреки това, хората с дефицит на ин често имат симптоми на треска в ръцете, краката и сърцето, а носенето на чорапи може действително да повлияе на качеството на съня им. Освен това хората с оток на долните крайници, диабет и инфекция на краката не са подходящи за сън с чорапи. ⑥
4. Правете упражнения за подпомагане на съня преди лягане
Проучване, публикувано през 2024 г. в British Medical Journal Online Sports and Exercise Medicine, установи, че извършването на тези три упражнения за съпротива в рамките на 4 часа преди лягане може значително да удължи времето за сън. Отнема само 3 минути наведнъж и се прави на всеки 30 минути. Това може да удължи времето за сън с близо 30 минути тази нощ.
